Aralıq dənizi pəhrizinin gözəlliyi pəhriz deyil, balanslı bəslənmənin prinsipləri olmasıdır.
Bir qayda olaraq, demək olar ki, hər hansı bir pəhriz ciddi məhdudiyyətləri nəzərdə tutur, bir həkim nəzarəti altında aparılması arzu edilir və əks göstərişlər var. Aralıq dənizi pəhrizi uşaqlar, hamilə qadınlar və yaşlı insanlar daxil olmaqla hər kəs üçün uygundur. Allergiyanız və ya müəyyən qidalara qarşı dözümsüz olsanız da, asanlıqla digərləri ilə əvəz olunur. Ac və stresli olmayacaqsınız. Əksinə, yeməklərinizdən hədsiz dərəcədə zövq alacaqsınız. Bu bölgələrin sakinlərinin əla sağlamlıqlarına və şən xasiyyətlərinə sahib olmaları əbəs yerə deyildir.
Aralıq dənizi pəhrizi, formada olmağınıza, nadir hallarda xəstələnməyə və gəncliyi uzatmağa imkan verən bir həyat tərzidir. Pəhrizi düzgün bəslənməyə uyğunlaşdırmağı düşünərək, Aralıq dənizi pəhrizinin əsaslarını öyrənin.
2010-cu ildə Aralıq dənizi diyeti, Aralıq dənizi ölkələrinin qeyri-maddi mirası olaraq rəsmi UNESCO statusunu aldı: Yunanistan, Fransa, İtaliya, Fas, İspaniya, Xorvatiya, Kipr, Portuqaliya.
Tarixə müraciət etsək, Qədim Yunanıstanın, daha sonra Qədim Romanın gastronomik mədəniyyətində bu pəhrizin bütün əsas komponentlərinin onsuz da olduğunu görərik. Çox tərəvəz və meyvə, dəniz məhsulları, zeytun yağı, baklagiller, məhdud miqdarda ət və şirniyyat. Yəni vitaminlər, minerallar və liflərlə zəngin bitki qidaları, yüksək keyfiyyətli protein, sağlam yağlar və yavaş karbohidratlar. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, həzmi yaxşılaşdırır, bədənin bütün funksional sistemlərini gücləndirir, antioksidanlar sayəsində qocalma prosesini ləngidir, sevinc hormonlarının istehsalını artırır, gözəlliyi və harmoniyanı təşviq edirlər. Ancaq ən başlıcası, hər zaman özlərini yaxşı hiss etmələrinə imkan vermələridir. Ancaq Aralıq dənizi ölkələrində vegetarianlıq çox yaygındır, halbuki qırmızı ətdən hazırlanan yeməklər və həddindən artıq ağır yeməklər yoxdur.
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin alimləri Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlığa təsirlərini araşdırdılar və "Aralıq dənizi pəhriz ənənələri, müntəzəm idman və siqareti buraxma koroner ürək xəstəliyinin% 80-dən çoxunu, vuruşların% 70'ini və diabetin% 90'ını 2 qoruya bilər. yazın ".
Terimin özü iyirminci əsrin 50-ci illərində ortaya çıxdı, Minnesota Universiteti professoru Ansel Keys tərəfindən tanıdıldı. 1945-ci ildə bir qrup Amerika əsgəri ilə İtaliyaya endi. Yerli əhalini müşahidə edən Keys, ürək-damar sistemi problemlərindən daha az əziyyət çəkdiklərini və ömrünün vətəninə nisbətən daha uzun olduqlarını tapdı. Bunun bir həyat tərzi və qidalanma sisteminin nəticəsi olduğunu təklif etdi və sonra əsaslandırdı. Bir az əvvəl, 1930-cu illərin sonlarında İtalyan diyetoloq Lorenzo Piroddi ilk dəfə qidalanma və həssaslığı diabet, piylənmə və bulimiya kimi xəstəliklərə bağladı və bu səbəbdən də Aralıq dənizi pəhrizinin "atası" adlandırıldı. Və Ansel Keys, İtaliyada sahildə qaldı və 100 yaşında yaşadı.
Aralıq dənizi pəhrizinin üstünlüklərini sadalayaq.
Ürək-damar sistemini gücləndirir. Zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, müəyyən növ tərəvəz və meyvələrdən alınan omeqa yağ turşuları qan damarlarını təmiz və elastik edir.
Diabetin qarşısını alır və ya müalicə edir, çünki pəhrizdə aşağı glisemik indeksli qidalar üstünlük təşkil edir və demək olar ki, şəkər istifadə olunmur, bu da sürətli karbohidratlar deməkdir.
Lif baxımından zəngin qidalar hər yeməyə daxildir, yaxşı bir maddələr mübadiləsinə zəmanət verir, çəkinin hamarca azalmasına və zamanla müsbət dinamikanın qorunmasına kömək edir, sinir sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və beyin fəaliyyətini stimullaşdırır.
Aralıq dənizi pəhrizindəki bir çox qida xoşbəxtlik hormonları deyilən endorfin, dopamin, serotonin və triptofanın sintezini təşviq edir. Bu, yaşlı yaşda Parkinson xəstəliyi, Alzheimer və demans inkişaf riskini azaldır.
Dostlarla söhbət, ailənizlə uzun bazar yeməkləri, təbiətdə gəzinti, birlikdə yemək hazırlamaq Aralıq dənizi ölkələrinin mədəniyyətinin bir hissəsidir ki, stress və narahatlıq səviyyələrini minimuma endirmək və pozitivliyi gücləndirmək üçün gündəlik həyatda tətbiq etmək faydalıdır.
Flavonoidlər və antioksidanlar sayəsində gəncliyi və gözəlliyi uzadır. Həm daxili, həm də xarici vəziyyəti pisləşdirən oksidləşmə prosesindən ziyanı azaldırlar. Selenyum, manqan, sink, A və E vitaminləri dərini möhkəmləndirir, saçları parlaq və qalındır.
Aralıq dənizi pəhrizinin praktik olaraq heç bir mənfi tərəfi yoxdur.
Düzgün bəslənməyə keçməyinizə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edir. Mövsümi deyil, vaxt məhdud deyil və müxtəlif bir menyu nəzərdə tutur. Onun yeganə çatışmazlığı sürətlə arıqlaya bilməməsidir.
Ancaq əslində bir artıya çevrilir. Dramatik kilo itkisi bədən üçün çox vaxt travmatik olur: rejimdəki kəskin dəyişiklikdən, adi gündəlik kalori qəbulunun maddi itkisindən stres yaşayırıq. Bədən zəif sağlamlıq, güc, toxunulmazlıq və əhval-ruhiyyənin azalması ilə cavab verir, pəhriz nəzarətsiz olduqda xroniki xəstəliklər ağırlaşır və ya yeniləri ortaya çıxır.
Bəli, bir müddətdir ki, çəki sürətlə azalır, ancaq beyin mümkün aclıqdan qorunma rejimini işə salır və hətta aşağı kalorili qidalardan bədənin yağ ehtiyatında saxlamağı bacarır. Buna görə, ən çox pəhriz bitdikdən sonra çəki geri dönür və bəzən hətta artır.
Aralıq dənizi pəhrizində bu olmaz. Sürətli dəyişiklikləri görməyəcəksiniz, amma səbr edin. Bir neçə aydan sonra ilk nəticələri görəcəksiniz. Gündə beş dəfə kiçik hissələrlə yemək lazımdır - beləliklə aclıq hiss etməyəcəksiniz və bədənin lazımi qidaların tam çeşidini alması. Tədricən rasional pəhriz bədənin funksional sistemlərini yenidən işə salacaq, maddələr mübadiləsi yaxşılaşacaq və çəki normala dönəcəkdir. Fiziki fəaliyyət əlavə edin, ən azı uzun gəzintilər və təsir nəzərə çarpacaq.
Təsdiqlənmiş məhsulların siyahısı genişdir. Diyetoloqlar bunları (% 60) kompleks karbohidratlar, yüksək keyfiyyətli yağlar və tərəvəz mənbələrinə əsaslanan bir piramidada təsbit etdilər. Birincisi, dənli bitkilər, qatı buğda makaronları, kəpəkli çörək, qoz-fındıq və toxum və baklagillerdir. Bu qrupun məhsulları hər gün menyuya daxil edilməlidir.
Tərəvəzlər müxtəlif çeşiddə təqdim olunur. Xüsusilə ispanaq və kələm kimi yarpaqlı tərəvəzlərə, badımcan və balqabaq, gül kələm və brokkoli, pomidor, bibər və şüyüd kimi minimum nişastalı tərəvəzlərə baxın. ÜST gündəlik tərəvəz qəbulunu tövsiyə etmişdir - gündə 6 porsiya - dəqiq Aralıq dənizi pəhrizindəki tərəvəz miqdarına əsaslanır.
Əvvəllər tərəvəzləri qorumaq üçün müasir texnologiyalar olmadığı zaman yemək bişirmək mövsümlük prinsipinə əsaslanırdı. Təəssüf ki, şərtlərimizdə mövsümi tərəvəzlər qısa müddətli bir ləzzətdir. Bir həll yolu var: dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edin. İdxal edilənlərdən fərqli olaraq, yetkinlik zirvəsində məhsul toplandıqdan bir neçə saat sonra həyata keçirilən şok dondurma, tərkibindəki demək olar ki, bütün vitaminləri qoruyur. Qışda və yazda tərəvəzlərin təravəti kifayət qədər özbaşına bir anlayışdır. İstehsalçılar, kimyəvi maddələrlə müalicə etdikləri uzun səyahət və saxlamanı nəzərə alır.
Nohut, mərcimək və lobya zəngin bir qida kompleksi və lifdə tam bitki zülalı ehtiva edir. Yaxşı doyurlar və uzun müddət toxluq hissi yaradırlar. Paxlalı tərəvəzlərlə birləşdirilərək müxtəlif balanslı yeməklər hazırlana bilər. Qalın, zəngin şorbalar soyuq havalarda isti tutacaq və salatlar axşam yeməyi üçün əla seçimdir. Həftədə iki-üç dəfə yemək üçün tərəvəz və baklagiller yeməyə çalışın.
Noxud, mini brokoli, mini gül kələm və trüf yağı ilə yasemin düyü
Tərkibi:
- Nohut (nohut) Bonduelle 1 qutusu (310 g).
- Mini brokoli Bonduelle 1 paket (300 q).
- Gül kələmi mini Bonduelle 1 paket (300 qr).
- Yasemin düyü 200 q.
- Fesleğen 40 g.
- Köri 1 çay qaşığı
- Zeytun yağı 20 ml.
- Dadmaq üçün duz.
Tərifləri:
- Düyüləri təlimatlara uyğun bişirin. Kori əlavə edin, qarışdırın.
- Zeytun yağını tavada qızdırın və kələm və brokkoli yüngülcə qovurun.
- Kələm, noxud və düyü birləşdirin, qarışdırın. Lazım gələrsə duz. Xidmətdən əvvəl reyhan yarpaqları ilə bəzəyin.
Makaron bərk undan hazırlanırsa pis deyil: az kalorili, zəngin bir vitamin və mineral tərkibə malikdir və asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, makaron, dənli bitkilər kimi, B qrupu vitaminlərinin əsas mənbələrindən biridir. Rəfiq olunmamış undan hazırlanan makaron bədənə enerji verir, məsələn, fiziki işdən əvvəl yemək tövsiyə olunur.
Əlbəttə ki, yeməyi yağ sousu ilə müşayiət etsəniz və ya ət üçün əlavə yemək kimi xidmət etsəniz, bütün faydalar ləğv edilə bilər - belə bir xidmətin Aralıq dənizi ənənələri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Zeytun yağı, tərəvəz, balıq və dəniz məhsulları əsaslı yüngül souslar makaron üçün doğru seçim olacaqdır.
Mini brokoli və şam qoz-fındıqlı spagetti
Tərkibi:
- Brokoli paketi (300 g).
- Spagetti 250 qr.
- Şam fıstığı 40 q.
- Zeytun yağı 20 ml.
- Ricotta 100 qr.
- Dadmaq üçün duz.
Resept:
- Al dente bişənə qədər spagetti bişirin.
- Brokkoli təlimatlara uyğun olaraq bişirin.
- 100 g brokkoli qarışdırıcı ilə parçalayın. Rikotta və zeytun yağı ilə qarışdırın.
- Spagetti sousunu və qalan brokkoli atın, duz edin və bir tencerede 2 dəqiqə yavaş bir atəşdə qızdırın.
- Şam qoz-fındıqlarını quru tavada qızardın və xidmət etməzdən əvvəl spagetti üzərinə səpin.
Aralıq dənizi pəhrizinin alfa və omeqası olan zeytun yağı bu bölgənin qastronomik simvoludur. Zeytun burada min illər əvvəl tükənməyə başladı. Müalicə edilmədikləri üçün çox acı dadı var, buna görə duzlanmış və ya yağdan sıxılmışdılar.
Bunun səbəbi, omeqa yağ turşuları və E vitamini ilə birlikdə zeytunun faydalarını təyin edən fenolik bir birləşmə olan oleuropein maddəsidir. Fenollar güclü antioksidanlardır, antibakterial və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və sərbəst radikallarla mübarizə aparır. Alimlər gündə 2-4 xörək qaşığı zeytun yağının ürək-damar xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdilər.
F vitamini ilə tanış oldum, təəccüblənməyin. Bir çox insan əsas yağ turşularının ümumi bir ad - F vitamini olduğunu bilmirlər Bunlar arxidonik, linoleik və linolenik turşulardır. İnsan bədəni onları istehsal etmir və yalnız qida ilə qəbul edir.
Ancaq unutmayın ki, bütün zeytun yağı bərabər şəkildə yaradılmır. Ən yaxşısı əlavə yol, mexaniki yolla istehsal olunan soyuq preslənmiş yağdır. Onun turşuluğu, yəni üzvi turşuların miqdarı% 0, 8-dən çox deyil. İstehsal prosesi zamanı bu cür yağ vitaminləri və antioksidanları tamamilə saxlayır; qaranlıq şüşə qablarda otaq temperaturunda saxlanılmalıdır. İstiliklə müalicə edilməməlidir.
Zeytunları hər yerə əlavə edin: salatlarda, şorbalarda, əsas yeməklərdə, tortlarda, tostda və ya omletdə. Zeytunların duzlu bir dadı var; onlarla birlikdə yeməklər istehlak olunan duz miqdarını azaldacaq əlavə duzlama tələb etmir. Zeytun tərifləri seçimimizdə ilham axtarın.
Piramidanın ikinci pilləsi Aralıq dənizi pəhrizində% 30 olan düzgün protein mənbəyidir. Bədənin bir hissəsi zülalları bitki qidalarından, balıq və dəniz məhsullarının çoxundan, təbii qatıqdan, kəsmikdən, az yağlı pendirlərdən (keçi və qoyun südündən hazırlanan pendirlər xüsusilə məşhurdur), ağ ətdən (toyuq, hinduşka, dovşan) və yumurtadan alır. . Bu qrupdakı qidalar həftədə üç-dörd dəfə yeyilməlidir.
Balıq yalnız cümə axşamı, dadlı və faydalı qidalar kitabı vəsiyyət olunduğu kimi deyil, həftədə bir neçə dəfə yeyilməlidir. Çay və dəniz arasında seçim edirsinizsə, ikinci və yağlı sortları seçin. Bununla yalnız protein deyil, qidalarda nadir hallarda rast gəlinən Omega 3 turşuları, yod və A, E, D, C, B vitaminləri ilə əla bir vitamin kompleksi alacaqsınız. əzələ liflərinin sıx quruluşu. Buna görə dərhal balıqları ideal bir pəhriz məhsulu edən həzm olunmağa başlayırlar.
Balıqdan bəhs etmək çox vaxt baha olduğuna və yaxşı balıq almaq demək olar ki, mümkün olmadığına dair şikayətlərə səbəb olur. Gəlin bu maraqlı sualları aydınlaşdıraq.
Həqiqətən, az adam təzə tutulmuş balıq almağa müvəffəq olur. Bu vəziyyətdə, tərəvəzlərdə olduğu kimi, dərin dondurmaqdan qorxmayın. Buzdan çıxartma qaydalarına riayət edin: 10-12 saat çəkəcək və bütün qidaları saxlayacaq soyuducunun alt rəfində. Yenə tərəvəzlərdə olduğu kimi, satın alarkən, paketdə buz kristallarının olmadığına diqqət yetirin. Bunlar balıqların səhv saxlandığına dair dəlillərdir: temperatur rejimi müşahidə edilmədi. Balıqları özünüz də dondurmayın.
Bütün ölkələrdə balıq bahalı bir məhsuldur, amma burada da çıxış yolu var. Qızılbalıq və ya ton balığı filetosunu ödəyə bilməzsiniz, daha əlverişli növlər ala bilərsiniz: cod, skumbriya, çəhrayı qızılbalıq, siyənək, halibut, kambala, saury, sardalya. Prinsipcə, Aralıq dənizi ölkələrində əksər ailələr bu növ balıqlardan bişirirlər, onlarla birlikdə yeməklər çox dadlı və müxtəlifdir. Bir çox insan konservləşdirilmiş ton balığı görməməzlikdən gəlir, amma boş yerə: təzə və yağdan deyil, öz şirəsindən hazırlandığı təqdirdən daha sağlamdır. Onunla salat bişirmək bir ləzzətdir: kəsmə ilə narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
Qarğıdalı ilə cod filesi
Tərkibi:
- Gənc qarğıdalı Bonduelle 1/3 qab (140 q).
- Cod filesi 200 g.
- Turp 2 əd.
- Albalı pomidorları 5 ədəd.
- Limon qabığı 2 çimdik.
- Limon suyu 1 çay qaşığı
- Dadmaq üçün hər hansı bir göyərti.
- Xidmət üçün roka.
- Dadmaq üçün duz və istiot.
Resept:
- Cod filetolarını qurutun, cımbızla sümükləri çıxarın və balıqları bir qaba qoyun. Sonra yüngülcə limon suyuna səpin, duz və istiot ədviyyatları və limon qabığının qarışığı ilə sürtün. Fillədə ölçüsünə görə 180 dərəcə 15-25 dəqiqə sobada bişirin.
- Albalı yarıya bölün, turpu dilimlərə kəsin. Bitkiləri doğrayın.
- Hazır cod filetosunu xidmət süfrəsinə qoyun. Qarğıdalı, pomidor, turp və göyərti qarnirini yaxınlıqda yerləşdirin. Roka ilə bəzəyin.
Eyni şey dəniz məhsulları üçün də tətbiq olunur: lobsterlər, istiridyələr və xərçəngləri hədəf almayacağıq, ancaq midye və karideslərə daha yaxından baxaq. Yod, selenyum, sink, dəmir, mis, maqnezium - bunlar tərkibindəki mineralların tam siyahısı və üstəlik aşağı kalorili məzmun deyil. Karides B12 vitamini ilə zəngindir - hemoglobin istehsalında və midiya içərisində - hüceyrə membranlarını məhv olmaqdan qoruyan E vitamini.
Son 10% -ə həftədə bir dəfədən çox yeməsi tövsiyə olunan qırmızı ət, heyvan yağları və sadə karbohidratlar daxildir. Əti yumşaq bir şəkildə bişirməyə çalışın - bişirin və ya bişirin və ızgarada yağsız qovurun. Şirinsiz həyat şirin sevincdən məhrumdur, lakin yenə də sağlam desertlər seçir. Minimum şəkərdən istifadə edin, meyvələrin, balın və hətta tərəvəzlərin təbii şirniyyatı kifayətdir. Məsələn, cavan qarğıdalı özlüyündə şirindir, yanında olan desertlər ləzzətli və orijinaldır və onu düz bankadan da yeyə bilərsiniz.
Gənc qarğıdalı ilə meyvə salatı
Tərkibi:
- Gənc qarğıdalı Bonduelle 1 qutusu (340 g).
- Çiyələk 70 q.
- Çiyələk 70 q.
- Moruq 70 q.
- Portağal 1 ədəd
- Qoz 80 q.
- Təbii qatıq 400 ml.
Resept:
- Portağaldan ləzzəti soyun. Narıncı dilimlərə kəsin.
- Qarğıdalı qutusunu boşaltın. Qarğıdalı və giləmeyvə qarışdırın.
- Qozları doğrayın və qatığa əlavə edin, qarışdırın.
- Gənc qarğıdalı ilə meyvə salatını kiçik qablara qoyun, qoz ilə qatıq əlavə edin. Bir dilim portağal ilə xidmət edin.
Nəhayət, ədviyyat haqqında bir neçə söz.
Günəşli istinin və Aralıq dənizi bağlarının aromaları rozmarin, adaçayı, kəklikotu, marjoram içərisindədir. Cəfəri və sarımsaq bölgənin aşpazlarının əsrlər boyu istifadə etdikləri ən sadə və ən uyğun ədviyyatlardır. Bibər otu, Provencal və ya İtalyan otlarının qarışığı yeməkləri məna və maraqlı nüanslarla dolduracaqdır. Bundan əlavə, daha az duz istifadə etməyə imkan verəcəklər - ədviyyatın parlaqlığı tam hüquqlu bir dad üçün kifayətdir.
Aralıq dənizi pəhrizində praktik olaraq qadağan olunmuş qidalar yoxdur və bunların siyahısı bütün diyetoloqlar tərəfindən verilənlərə uyğun gəlir. Bura fast food və hər hansı bir "zibil" qida, sənaye yarımfabrikatları, souslar, qoruyucu və ləzzət artırıcıları olan şirniyyatlardır.
Bol su için, bir stəkan quru qırmızı şərabı laqeyd yanaşmayın (amma daha çox deyil! ) Və sağlam olun!